Exerciții de echilibru pentru SM
SM îți poate afecta echilibrul. Este timpul să îmbunătățim acest aspect.
Problemele de echilibru și coordonare sunt frecvente la persoanele care trăiesc cu SM. Acestea pot fi cauzate de leziunile nervoase, care pot afecta modul în care creierul procesează informațiile și pot cauza o serie de simptome ale SM, putand duce la slăbiciune musculară, rigiditate, tremor sau spasme, afectand astfel indirect echilibrul.
Deși cauzele care stau la baza problemelor de echilibru sunt complexe și vor fi unice pentru tine, vestea bună este că există o serie de exerciții de echilibru care te pot ajuta.
S-a dovedit că efectuarea unei activități simple, cum ar fi controlul mișcărilor picioarelor (exerciții de stabilitate a centrului de greutate) sau transportarea a ceva în timp ce mergi (antrenament cu dublă sarcină), îmbunătățește echilibrul și încrederea în sine. Mai mult, adăugarea exercițiilor de control al posturii sau de mișcare a ochilor la programul de exerciții te poate ajuta să gestionezi problemele de echilibru, amețeală și oboseală.
Ești gata să încerci câteva exerciții de echilibru, dar nu știi de unde să începi? Există o serie de exerciții simple pe care le poți include în rutina zilnică și care te pot ajuta să-ți recapeți echilibrul, inclusiv să stai într-un picior.
Exercițiile care pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului includ:
- Exerciții de control al posturii verticale, care se fac în picioare
- Exerciții de mișcare a ochilor, care pot fi combinate cu exerciții de postură
- Exerciții de stabilitate a centrului de greutate, pentru a lucra la întărirea acestuia
- Antrenamentul cu sarcini duble, care presupune să stai în picioare sau în șezut în timp ce cari sau muți un obiect
Multe dintre acestea pot fi făcute acasă, așa că, după ce te consulți cu medicul tău neurolog, de ce nu încerci să faci fiecare exercițiu timp de 1-2 minute în fiecare zi? Există o serie de opțiuni, așa că încearcă-le și vezi care ți se potrivesc cel mai bine. Citește mai departe pentru a afla mai multe despre unele dintre exercițiile simple care te pot ajuta...
Exerciții de control al posturii verticale cu ochii deschiși
Acest exercițiu poate fi făcut în trei moduri: (1) stând în picioare cu picioarele alaturate, (2) stând în picioare, cu picioarele parțial alăturate cu călcâiul unui picior paralel cu vârful celuilalt picior și (3) stând în picioare cu un picior în fața celuilalt picior, astfel încât călcâiul unuia să fie în continuarea vârfului celuilalt picior.
Fiecare poziție a picioarelor îți antrenează creierul să se echilibreze într-un mod ușor diferit, așa că încearcă următoarele exerciții cu fiecare dintre cele trei poziții ale picioarelor:
· Întoarce-ți capul dintr-o parte în alta, privind peste fiecare umăr
· Mișcă-ți capul în sus și în jos, uitându-te la tavan, apoi la podea
· Repetă exercițiile timp de 1-2 minute
Aceste exerciții de control al posturii se efectuează toate în picioare. De ce nu iei în considerare includerea unora dintre acestea în rutina ta zilnică - poate dimineața, pentru a te pregăti pentru o nouă zi!
Există trei moduri de a face acest exercițiu:
- Stând în picioare cu picioarele alăturate
- Stând în picioare cu picioarele parțial alăturate, cu călcâiul unui picior paralel cu vârful celuilalt picior
- Stând în picioare, cu un picior în fața celuilalt picior, astfel încât călcâiul unuia să fie în continuarea vârfului celuilalt picior
Fiecare poziție a picioarelor îți antrenează creierul să se echilibreze într-un mod ușor diferit, așa că încearcă următoarele exerciții cu fiecare dintre cele trei poziții ale picioarelor:
- Întoarce-ți capul dintr-o parte în alta, privind peste fiecare umăr.
- Mișcă-ți capul în sus și în jos, uitându-te spre tavan, apoi la podea
- Repetă exercițiile timp de 1-2 minute
Exerciții de control al posturii verticale cu ochii ÎNCHiși
Acest exercițiu poate fi făcut în patru moduri: (1) stând în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, (2) stând în picioare cu picioarele alăturate, (3) stând în picioare cu picioarele parțial alăturate, cu călcâiul unui picior paralel cu vârful celuilalt picior și (4) stând în picioare, cu un picior în fața celuilalt picior astfel încât călcâiul unuia să fie în continuarea vârfului celuilalt picior
Fiecare poziție a picioarelor îți antrenează creierul să se echilibreze într-un mod ușor diferit, așa că încearcă următoarele exerciții cu ochii închiși și în fiecare dintre cele patru poziții ale picioarelor:
· Întoarce-ți capul dintr-o parte în alta, ca și cum te-ai uita peste fiecare umăr
· Miscă-ți capul în sus și în jos, ca și cum ai privi tavanul, apoi podeaua
· Repetă exercițiile timp de 1-2 minute
Există patru moduri de a face acest exercițiu:
- În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
- În picioare, cu picioarele alăturate
- Stând în picioare cu picioarele parțial alăturate, cu călcâiul unui picior paralel cu vârful celuilalt picior
- Stând cu picioarele cu un picior în fața celuilalt picior astfel încât călcâiul unuia sa fie în continuarea vârfului celuilalt picior
Fiecare poziție a picioarelor îți antrenează creierul să se echilibreze într-un mod ușor diferit, așa că încearcă următoarele exerciții cu ochii închiși și în fiecare dintre cele patru poziții ale picioarelor:
- Întoarce-ți capul dintr-o parte în alta, ca și cum te-ai uita peste fiecare umăr.
- Mișcă-ți capul în sus și în jos, ca și cum ai privi tavanul, apoi podeaua
- Repetă exercițiile timp de 1-2 minute
Pentru a-ți îmbunătățiți echilibrul, încearcă să combini aceste exerciții simple de postură cu activitățile de mișcare a ochilor, indicate mai jos.
Exercițiile prezentate aici sunt doar sugestii bazate pe rezultatele unor studii de cercetare limitate și nu ar trebui să fie considerate drept sfaturi medicale sau de sănătate specifice. Discută cu echipa ta medicală înainte de a începe orice exercițiu nou, pentru a te asigura că este potrivit pentru tine.
Exercițiile regulate pe care le poți face pe termen lung te vor ajuta să-ți atingi obiectivele - atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Studiile au arătat că echilibrul poate fi îmbunătățit prin efectuarea următoarelor exerciții de mișcare a ochilor cu picioarele în diferite poziții descrise în secțiunea anterioară (împreună, parțial cu călcâiul la vârf, cu călcâiul la vârf), ca parte a unui program complet de exerciții fizice:
Mișcări ale capului în timp ce privești ÎNTRE OBIECTE
[O femeie se află într-o cameră cu obiecte de uz casnic în jurul ei].
Exercițiul 1:
Privește înainte și înapoi între cele două obiecte.
Întoarce-ți capul pentru a privi înainte și înapoi între două obiecte aflate în stânga și în dreapta ta.
[Își întoarce capul pentru a se uita peste un umăr la un teanc de cărți aflat chiar lângă ea]
[Întoarce capul în partea cealaltă pentru a privi peste celălalt umăr la o lampă aflată lângă ea].
Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 2:
Privește între obiectele de deasupra ta și de sub tine
Întoarce-ți capul pentru a privi între un obiect aflat deasupra și unul aflat sub tine.
[Își ridică capul pentru a se uita în sus la o lampă, direct deasupra ei]
[Își înclină capul pentru a se uita în jos, la un covor aflat la picioarele ei]
Repetă exercițiile timp de 1-2 minute
Exercițiul 3:
Privește în diagonală între două obiecte.
Întoarce-ți capul pentru a privi în diagonală între două obiecte
[Își întoarce capul pentru a privi în sus și în stânga la un ceas de perete aflat deasupra nivelului ochilor, în stânga ei].
[Își întoarce capul pentru a privi în jos și spre dreapta la o plantă în ghiveci pe podea în dreapta ei]
Repetă exercițiul timp de 1-2 minute
Exercițiul 1:
- Privește înainte și înapoi între două obiecte.
- Întoarce-ți capul pentru a privi înainte și înapoi între două obiecte aflate în stânga și în dreapta ta
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 2:
- Privește între obiectele aflate deasupra ta și sub tine.
- Întoarce-ți capul pentru a privi între un obiect aflat deasupra ta și unul aflat sub tine
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 3:
- Privește în diagonală între două obiecte.
- Întoarce-ți capul pentru a privi în diagonală între două obiecte
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Urmărește cu privirea un obiect în mișcare
Exercițiul 1:
Urmărește un obiect care se mișcă dintr-o parte în alta.
[O femeie ține un creion în fața ei]
Urmărește cu privirea un obiect care se mișcă dintr-o parte în alta (cum ar fi un stilou sau un creion pe care îl ții în mână)
[Ea mișcă creionul dintr-o parte în alta in fața ei, de pe o parte pe cealaltă parte a capului]
Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 2:
Urmărește un obiect care se mișcă în sus și în jos.
Urmărește cu privirea un obiect care se mișcă în sus și în jos (cum ar fi un stilou sau un creion pe care îl ții în mână)
[Ea mișcă creionul în sus și în jos în fața ei, de deasupra capului până sub bărbie]
Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 3:
Urmărește un obiect care se mișcă în diagonală.
Urmărește cu privirea un obiect care se mișcă în diagonală (cum ar fi un creion sau un pix pe care îl ții în mână)
[Ea mișcă creionul de deasupra capului dintr-o parte, pe deasupra feței și până sub nivelul bărbiei în cealaltă parte].
Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 1:
- Urmărirea unui obiect care se mișcă dintr-o parte în alta.
- Urmărește cu privirea un obiect care se mișcă dintr-o parte în alta (cum ar fi un stilou sau un creion pe care îl ții în mână)
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 2:
- Urmărește un obiect care se mișcă în sus și în jos.
- Urmărește cu privirea un obiect care se mișcă în sus și în jos (cum ar fi un stilou sau un creion pe care-l ții în mână).
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exercițiul 3:
- Urmărește un obiect care se mișcă în diagonală.
- Urmărește cu privirea un obiect care se mișcă în diagonală (cum ar fi un stilou sau un creion pe care îl ții în mână).
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Exerciții de mișcare ale capului în timp ce privești obiecte staționare
[O femeie se află într-o cameră cu obiecte de uz casnic în jurul ei]
Fixează-ți privirea pe un obiect staționar din fața ta
[Se uită la o plantă în ghiveci aflată direct în fața ei]
Întoarce-ți capul dintr-o parte în alta, păstrându-ți ochii fixați pe obiect
Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
Apoi, mișcă-ți capul în sus și în jos, păstrând ochii fixați pe obiect
Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
- Fixează-ți privirea pe un obiect staționar din fața ta
- Întoarce-ți capul dintr-o parte în alta, menținându-ți ochii fixați pe obiect
- Repetă acest exercițiu timp de 1-2 minute
- În continuare, mișcă-ți capul în sus și în jos, păstrând ochii fixați pe obiect
- Repetă acest lucru timp de 1-2 minute
Exercițiile prezentate aici sunt doar sugestii bazate pe rezultatele unor studii de cercetare limitate și nu trebuie considerate ca fiind sfaturi medicale sau de sănătate specifice. Discută cu echipa ta medicală înainte de a începe orice exercițiu nou, pentru a te asigura că este potrivit pentru tine.
Aceste exerciții te pot ajuta să îți îmbunătățești stabilitatea centrului de greutate. Un studiu a arătat că persoanele care au făcut aceste exerciții (alături de alte tipuri de exerciții) de două ori pe săptămână, ca parte a unui program de 7 săptămâni, au avut o capacitate de mers îmbunătățită și mai puține căderi, comparativ cu persoanele care nu au urmat programul de exerciții. De ce nu încerci câteva dintre exercițiile simple de mai jos?
Ridicări ale bratelor în timp ce stai intins
[O femeie este întinsă pe podea]
Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea.
[Genunchii sunt îndoiți, iar brațele sunt întinse pe lângă ea.]
Ridică-ți încet brațele în sus și apoi coboară-le înapoi pe podea.
[Brațele îi rămân drepte în timp ce le ridică încet, până direct deasupra pieptului. Picioarele ei rămân așa cum sunt]
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
- Întinde-te pe spate cu tălpile pe podea
- Mișcă-ți încet brațele în sus și apoi coboară-le înapoi pe podea
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Ridicări ale picioarelor în timp ce stai intins
Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea
[O femeie stă întinsă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea]
Ridică un picior, păstrând genunchiul îndoit la 90 de grade, până când genunchiul se află direct deasupra șoldului. Apoi adu-ți piciorul înapoi pe podea
Repetă cu celălalt picior
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins(ă)
- Întinde-te pe spate, cu tălpile pe podea.
- Ridică-ți un picior, păstrând genunchiul îndoit la 90 de grade, până când genunchiul se află direct deasupra șoldului
- Adu-ți apoi piciorul înapoi pe podea
- Repetă cu celălalt picior
- Repetă mișcarea de mai multe ori
Două exerciții de extensie a picioarelor
Exercițiul 1:
Extensii ale picioarelor cu piciorul atingând podeaua
Începe sprijinindu-te pe palme și pe genunchi
[O femeie stă sprijinită pe palme și pe genunchi]
Întinde un picior în spatele tău, păstrând vârful piciorului pe podea
[Își împinge un picior înapoi de-a lungul podelei până când piciorul este drept, cu vârful atingând podeaua]
Apoi adu-ți genunchiul înapoi în poziția inițială
Repetă cu celălalt picior
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Exercițiul 2:
Extensiile picioarelor cu piciorul ridicat de pe podea
Începe sprijinindu-te pe palme și pe genunchi
[O femeie stă sprijinită pe palme și pe genunchi]
Ridică un picior și întinde-l în spatele tău.
[Își întinde complet un picior până când acesta este drept și în linie cu corpul ei, menținând piciorul ridicat de pe podea]
Adu-ți genunchiul înapoi pe podea
Repetă cu celălalt picior
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Exercițiul 1: Extensiile picioarelor cu piciorul atingând podeaua.
- Începe sprijinindu-te pe palme și pe genunchi
- Întinde un picior în spatele tău, păstrând vârful piciorului pe podea
- Adu-ți genunchiul înapoi în poziția inițială
- Repetă cu celălalt picior
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Exercițiul 2: Extensiile picioarelor cu piciorul ridicat de pe podea.
- Începe sprijinindu-te pe palme și pe genunchi
- Ridică un picior și întinde-l în spatele tău
- Adu-ți genunchiul înapoi pe podea
- Repetă cu celălalt picior
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Antrenamentul pentru sarcini duble este o modalitate de a-ți antrena creierul să facă două acțiuni în același timp. Acest lucru ajută la îmbunătățirea acțiunilor legate de echilibru, astfel încât este mai puțin probabil să mai cazi. De ce nu încerci exercițiile simple de tip sarcini duble de mai jos?
Antrenament pentru sarcini duble - Mutarea unui obiect dintr-o parte în alta din poziție șezândă
Exercițiul 1: Picioarele pe podea
[O femeie stă pe un scaun cu picioarele pe podea. Ea ține în mână o minge]
În poziția așezat, deplasează un obiect din partea stângă în partea dreaptă a corpului
[Ea mută mingea de lângă șoldul drept, ridicând-o peste picioarele ei până lângă șoldul stâng]
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Exercițiul 2: Picioarele ridicate de pe podea
Încearcă acest exercițiu cu picioarele ridicate de pe podea
[O femeie stă pe un scaun cu picioarele ridicate de pe podea. Ea ține în mână o minge]
[Ea mută mingea de lângă șoldul drept, ridicând-o peste picioarele ei, până lângă șoldul stâng, avand picioarele ridicate de pe podea].
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Exercițiul 1: Picioarele pe podea.
- În poziție șezândă, deplasează un obiect din partea stângă în partea dreaptă a corpului
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Exercițiul 2: Picioarele ridicate de pe podea.
- Încearcă același exercițiu cu picioarele ridicate de pe podea
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Antrenament pentru sarcini duble - Din șezut în picioare în timp ce ții un obiect
Începe în poziție șezândă, ținând un obiect, cum ar fi o tavă cu obiecte pe ea
[O femeie stă pe un scaun și ține în față o tavă cu fructe pe ea]
Ridică-te în picioare ținând obiectul cât mai stabil posibil
[Se ridică încet în timp ce încearcă să mențină în echilibru fructele de pe tavă].
Asigură-te că alegi obiecte care nu se vor sparge sau vărsa dacă vor cădea de pe tavă.
Repetă acest exercițiu de mai multe ori
- Începe în poziția șezândă, ținând un obiect, cum ar fi o tavă cu obiecte pe ea
- Ridică-te în picioare ținând obiectul, menținându-l cât mai stabil cu putință
- Asigură-te că alegi obiecte care nu se vor sparge sau vărsa dacă vor cădea de pe tavă!
- Repetă acest exercițiu de mai multe ori
Nu uita să discuți cu echipa ta medicală dacă ai probleme cu echilibrul și înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Aceștia te pot ajuta să concepi un program de exerciții de echilibru adaptat nevoilor tale specifice.
Exercițiile prezentate aici sunt doar sugestii bazate pe rezultatele unor studii de cercetare limitate și nu ar trebui să fie considerate drept sfaturi medicale sau de sănătate specifice. Discută cu echipa ta de asistență medicală înainte de a începe orice exercițiu nou, pentru a te asigura că acesta este potrivit pentru tine.